| 腰椎の歪みを取る体操 |
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膝を立てて仰向けになりましょう。
次にゆっくり息を吐きながら、脚を右に倒します。
そして息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
左側も同じ要領で行います。
左右１０回ずつ行いましょう！
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| 側屈体操 |
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脚を肩幅に開いて立ち、伸ばす側の手首付近を掴んで側屈する。
３０〜６０秒ほどストレッチを行います。
左右とも行いましょう！
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| 腰まわし（骨盤・股関節の歪みを正す体操） |
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足を肩幅に開いて腰に手を当て、フラフープを回す要領で、ゆっくり腰を回します。
腰を前に伸ばす時は、なるべく膝を伸ばすようにしてみて下さい。
左右とも５０回ずつ行いましょう。
またこの時、踵を浮かさない様にして行うようしましょう。
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両脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
この写真の場合ですと、右の大転子を押し込むようにして、腰を左に移動させます。これを２０回続けます。
次に右斜め後ろから左斜め前に向って、大転子を押し込むように２０回行います。
右が終ったら、左側も同様に行いましょう。
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| 太ももの前を伸ばす体操 |
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壁を押しながら、左脚を少しずつ後ろに滑らせます。
この時、ゆっくり息を吐き出します。
床に付くまで滑らせたら、息を吸いながら少しずつ元の位置に戻す。
左右１０回ずつ行いましょう！
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もし上のストレッチがキツイようでしたら、横の写真のストレッチでも有効です。
片脚を曲げた状態で静止します。この状態で４０秒ほど。
物足りなかったら、上半身を後ろに倒していくと、さらに強度が増しますので、ゆっくりと行いましょう。 |
| 腹筋・背筋のストレッチ |
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うつ伏せになり、肘を床に付けてみましょう。
この姿勢をすることで腹筋が伸ばされますが、まだ余裕があるようでしたら、息を吸って吐きながら、床に手を付いて上体を起こします。
４０秒ほど行います。
手の平をつけるストレッチが辛いようでしたら、肘を付いて腹部を伸ばすことから初めて下さい。 |
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仰向けに寝た状態で、両脚を胸の方に引き寄せてきます。
この写真では両脚を抱えていますが、片脚ずつ行っても構いません。 |
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さらに強度の強いストレッチは、膝を伸ばして床に付けます。
この時、ストレッチをすることに慣れていない方は、腰に手を当てて支えにした方が負担が少なくて良いでしょう。そのままの姿勢で３０〜６０秒静止してストレッチします。
※膝を伸ばすのが辛いようでしたら、モデルの方のように軽く膝を曲げて行ってみましょう。
無理につま先を床に付けようとすると、腰や背中を痛めてしまう可能性がありますので、無理をしないようにして下さい。 |
